天生容易胖?堅持這幾項運動,減肥依舊不是夢

來源:作者:發布時間:2019-08-19 10:13:37點擊數:

    你是不是也有過這樣的經歷?同樣是放飛自我胡吃海喝,自己逢年過節胖三斤,身邊的小伙伴卻還一如既往瘦如閃電。

    容易發胖是誰的鍋?

    這事兒其實不能怪你,人容不容易胖,和很多因素有關,比如性別、年齡,比如喝酒、抽煙習慣,甚至有研究發現學歷越高越不容易發胖[1]。

    另外,還有一個相當重要的因素——基因,并且不是一個兩個基因,而是一堆基因:2014年,美國的學者們利用貝葉斯模型找出了歐洲裔美國人群體中8個和肥胖相關的基因,并推測這些基因是通過影響能量攝入的方式影響肥胖[2];2015年,又有學者通過全基因組關聯分析鑒定出了歐洲人中97個和肥胖相關的基因[3]。

    所以如果你覺得自己喝水都會長肉,也許這就是命……

    不過,就算命運如此安排,大家還是不可自暴自棄!近期一項最新的研究結果表明,先天易胖,還是有救的!

    最近PLoS Genetics雜志發表了一項關于基因性易胖和運動的研究 [4]。在這項研究中,Lin等人主要探討了下面這兩個問題:運動能不能影響基因導致的肥胖傾向?如果能的話,哪種運動影響最大?

    運動可以改變被寫進基因的命運

    為了回答這兩個問題,研究者們首先建立了一個多基因風險評分模型。多基因風險評分模型能夠通過統計學方法,用一個人的基因序列來預測其患病風險,或者身高啦、是否會脫發啦等等性狀的產生概率。在Lin等人的研究中,這個模型便用來預測基因導致的個體肥胖風險。

    通過多基因風險評分模型,Lin等人將研究涉及到的近2萬名個體按照基因肥胖風險分為了四個等級;在這個基礎上,他們又將每個等級中的個體按照“是否進行規律鍛煉”分成了兩類,分別統計了每一類樣本個體的平均BMI.(注:“規律鍛煉”被定義為每次至少30分鐘,每周至少三次,每天定時定點親自下樓買奶茶是不算的。

    BMI

    指一個人的體重與身高的平方之比,是用來評估個體肥胖程度的一個常用指標,BMI指數超過25即為“超重”,超過30就是“肥胖”。

    研究表明,BMI在22.5kg/m2至25kg/m2之間的個體死亡風險最小。不出意外地,基因肥胖風險更小的組平均BMI更低,基因肥胖風險更大的組平均BMI更高。與此同時,Lin等人發現,在基因肥胖風險最小的組中,規律鍛煉的個體BMI比不鍛煉個體的BMI更高;而在基因肥胖風險最大的組中,規律鍛煉的個體BMI更低。這說明,規律鍛煉的人更可能擁有健康的BMI水平。

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四組不同基因肥胖風險評分的人群中,不鍛煉/日常鍛煉個體的平均BMI | 修改自參考文獻4

    除了BMI之外,還有其它肥胖衡量指標,比如體脂率,腰圍(反映向心性肥胖,就是“將軍肚”),臀圍(反映糖尿病等代謝疾。┑鹊。這些指標與BMI類似,和基因肥胖風險成正相關。同樣地,在基因肥胖風險最大的組中,規律鍛煉個體的所有指標都比不鍛煉個體的指標要低——說明規律鍛煉能夠改善個體健康狀況,在一定程度上抵抗基因導致的肥胖風險。

    對于易胖人群,哪些運動更減肥?

    這個結果其實也不算意外,如果研究發現“運動對減肥沒有效果”,那才是個大新聞呢。真正的重點在后面——你知道那么多種運動,哪種最減肥嗎?

    Lin等人比較了十八種運動對于肥胖指標的影響。這十八種武藝運動包括:慢跑、散步、快走、騎行、爬山、拉伸、國標舞、游泳、太極、跳舞毯、瑜伽、氣功、舉重、羽毛球、乒乓球、籃球、網球和其它。而在實驗室或者辦公室或者工地搬磚等,只要是因工作產生的運動,都不計算在內。

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    基因肥胖風險評分每升高一個標準差,日常鍛煉者BMI和非鍛煉者BMI的變化差異。其中,不同運動方式按流行程度自上而下排列。單位:kg/m2| 修改自參考文獻4

    研究者們定量地比較了不同運動對基因肥胖風險的抵消性。從數字上看,大部分運動(上圖為負值的運動)都能夠在一定程度上抵消部分基因肥胖風險。但值得注意的是,有些運動的抵消效果其實是“不顯著” 的。這里,“不顯著”的意思是指運動效果不大穩定。舉個例子,四個朋友一起團購了減肥課程A,課程結束,四個朋友中有兩個人各減了10斤,有個人一斤沒減,還有一個人胖了10斤。平均每個人減了2.5斤,看起來效果還不錯。但是,如果你去參加這個課程,你認為自己會是減10斤的那個,還是胖10斤的那個呢?——A課程的減肥效果就是不顯著的。第二年,這群朋友出于某些原因又相約團購了減肥課程B,這次課程結束之后每個人都減了2斤,雖然平均下來不如課程A減得重量多,但勝在表現穩定,給后續想要報名課程的伙伴們提供了很好的參照——課程B的效果就是比A顯著的。

    在科學研究中,顯著性檢驗是得出結論的必須步驟之一。在Lin等人的研究中,他們使用了較為嚴苛的顯著性檢驗方法,最終發現,慢跑作為能夠同時抑制BMI、體脂、和臀圍的Top1運動脫穎而出,爬山、散步、快走和國標舞對于抑制BMI也有良好的效果。至于其它運動,例如游泳啊、騎車啊等等,則被淘汰出局了。

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慢跑從眾多運動中脫穎而出 | pexels

    好些運動對于減肥的效果似乎并沒有那么有效,這個結果還挺出人意料的。前面提到,當前模型里只考慮了“是否參與某種運動”,那如果把運動時間、運動頻率也考慮進來呢?結果顯示,瑜伽做得久也可以抑制BMI的升高,但是頗受歡迎的游泳運動,即使游得久、游得多,好像對于抑制肥胖來說還是沒有什么用。

    為什么會有這樣的結果呢?作者分析,舉重、羽毛球、乒乓球、籃球和網球可能是因為樣本量小造成統計不顯著;騎行、拉伸運動和氣功可能是因為一般人運動時能量消耗太;至于游泳,有研究提到,冷水中的運動會刺激食欲,導致運動后吃得更多了[5, 6]……不過,這些結果也有可能是由樣本本身具有、而文章中沒有考慮到的因素帶來的統計偏差。

    值得一提的是,這篇研究論文中使用的多基因評分模型是基于臺灣省人體生物資料庫中的相關數據建立的,這個資料庫的絕大部分樣本來自具有漢族血統的志愿者[4, 7],也就是說,這一篇研究的結果應該對大部分中國人都相當具有參考性了!

    不過話又說回來,不管什么基因啊、血統啊、還是哪種運動效果更好啊,都不是重點。重點是,每天只是動動手指收藏不同的運動分析文章是沒有用沒有用沒有用的!

    今天天氣正好,不如晚上一起去跑個步?

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